寻正减肥中心

【减肥班】爬楼梯也能减肥

相比于其他有氧运动类型,爬楼梯具有简单易行、脂效果佳等优点。无论是外出跑步、去健身房还是其他运动,都需要换好装备从家里出发;但爬楼梯,只要你住的是高层小区,每天上下班回家推开大楼门,就可以开始了。

但是利用爬楼梯减肥并非说的那么容易,要注意技巧,才能事半功倍,下面由寻正减肥班教大家正确的爬楼梯的减肥方法。

爬楼梯能很好地锻炼到心肺功能促进全身大肌群燃脂,另外爬楼梯还能锻炼到股四头肌和臀大肌,对大腿和臀部的塑形格外有力。对于想要达到全身减脂的大基数减肥者和想拥有美腿翘臀的塑型者,爬楼梯不失为一种好方法。

 说了这么多爬楼梯的好,但大家都说爬楼梯伤膝盖,难道这不是真的吗?

首先你要知道,为什么爬楼梯容易伤到膝盖。膝盖是关节中比较脆弱的,当把全身力量都集中在一个脆弱关节时就容易受伤了,但这张情况更多存在于下楼梯,上楼梯由于你是在克服重力做功,只要利用臀大肌发力,保持重心靠后,对膝关节的伤害微乎其微。据测算,跑步时单脚承受的冲击力可以达到全身重量的9倍。为了尽量减少对膝盖的损伤,建议大家爬楼梯时,只上楼梯,下楼梯则采用坐电梯的方式。当然,膝盖有旧疾的人士还应当遵从医嘱,量力而行。

什么才是爬楼梯的正确姿势?

爬楼梯前,你可以选择5分钟的蹲起跳跃运动当做热身,让膝盖附近的肌肉充分活动,有助于防止关节损伤。同时还可以做深蹲和靠墙静蹲来加强膝关节附近的肌肉力量。

开始爬楼梯时,请保持背部挺直,每步向上迈一到两个台阶,一次上两个台阶有助于增加大腿和上半身之间的髋角,令臀部肌肉发力更集中,支撑向上,更有助于翘臀。

爬楼梯中请注意,提脚时膝盖一定不能超过脚尖,脚后跟先着地,收紧臀部和大腿肌肉发力。这样臀部和大腿后部的肌肉可以有效地拉伸。动作平稳有力,保持匀称的呼吸,不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶,然后再放松双腿坐电梯回到起始点。每次反复爬楼梯在半个小时左右。

爬完楼梯,拉伸动作要记住一定要做,要放松一下。大腿和小腿要特别注意。下面介绍两个无需任何辅助的拉伸动作。

大腿的拉伸:保持站姿,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面,保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,做3~5组。

小腿的拉伸:两个脚尖踩着楼梯,做踮脚动作,也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟,会明显感觉到小腿绷紧的感觉。然后,后脚跟往下压,坚持五秒种,这两个动作是连续的,这时小腿肌肉会感到有明显的拉伸。两个动作连续完成,踮脚20下,下压20下。

以上为在利用爬楼梯减肥时的方法,希望可以帮到大家。


在线答疑

请填写您的问题,我们会在72小时之内回复


在线报名

请填写您的问题,我们会在72小时之内回复


您能减到多少?

CAN YOU REDUCED THE NUMBER?

您的身高厘米(cm)
您的体重公斤(kg)
性      别



扫描二维码