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从医学角度解读运动减肥

减肥也是需要运动的。理论上说,任何形式的运动,对于减肥都是有利的。因为之前讲到,减肥无非就是千方百计减少饮食方面能量的摄入,增加活动或基础代谢率等能量的消耗,使能量呈负平衡,并保持足够长的一段时间,因此,只要运动了,消耗了热卡,理论上都是有好处的。然而,在寻正上海减肥中心看来,按照传统的说法,人们一提到运动减肥,首先想到的就是中低强度的有氧运动,如慢跑、健身操、动感单车等,而且大部分人都熟知的理论是“必须进行40分钟及以上才有减肥效果”。那么,真的是这样吗?

传统运动减肥理念

传统观点认为:虽然任何形式的身体运动都会消耗身体的能量,但短时间的运动并不能消耗身体的脂肪,只有长时间(至少40分钟)中低强度的有氧运动,才能使身体的脂肪供能,从而达到减少脂肪的目的。这类运动的特点是:强度大概在最大耗氧量的45-60%,相当于最快心率的50-70%水平,运动后会有一点累或者稍累的感觉。简单地说,就是在运动的当时消耗脂肪,其强调了两个关键词:

1.脂肪消耗的时间点在运动当时。其认为运动时首先供能的是糖原,待糖原消耗后机体转向脂肪功能,而糖原消耗殆尽的时间大约要40分钟,因此其认为运动40分钟以上,才开始大量消耗脂肪,所以运动时间越长,消耗的脂肪就越多。

2.强调供应能量的直接对象是脂肪。即当糖原消耗殆尽后利用脂肪作为底物消耗供能,减肥建立在脂肪的直接消耗上。

且不管以上的理论是否完全正确,应该说长时间中低强度有氧运动的减肥是有一定效果的。既然有效,那为什么在现实生活中,有那么多肥胖的朋友运动减肥失败了呢?其原因有很大一部分正是因为运动时间太长,难以长期坚持,而停止跑步或跳操后,便不再额外消耗热量,减肥也就此止步了。

因此,我想说说另一种有氧运动模式,近年来风靡世界的运动减肥方法,那就是高强度间歇运动

大强度间歇运动HIIT

在讲HIIT之前,让我们把视线从传统观点所强调的两个关键词上移开。首先,让我们把关注的点放在运动时间以外的时间上去。设想下,如果在运动结束后,也就是休息的时候也能持续消耗热量、燃烧脂肪,是不是很赞?其次,我们把目光放在热量的收支平衡上。既然减肥的关键是能量负平衡,那么,热量本身的消耗就比脂肪的燃烧更值得我们关注。那么,有没有一种运动,它不需40分钟以上甚至1小时的运动时间,它不仅运动时可消耗大量热量,而且在运动结束后仍能持续消耗热量、消耗脂肪?答案是有!那就是大强度间歇运动,就是HIIT!

大强度间歇运动,顾名思义就是进行多次短时间、高强度的运动训练,在两次高强度运动之间进行较低强度的运动或完全休息,也就是说它是一种在高强度运动与低强度运动(或者休息)交替进行的训练方式。下面是从网上下载的一段10分钟HIIT视频,可以对HIIT有一个形象的认识。

HIIT与传统运动减肥理念很不一样,不是吗?下面的表格列出了两者的区别。

高强度间歇性运动在运动当时已消耗了大量的热量,而高强度运动之后所遗留的“氧债”,需要在运动后动用脂肪的消耗来偿还和修复。因此,HIIT所关注的点,更多的在于运动后热量的消耗,以及热量本身的负平衡。

HIIT的表现形式其实很简单,只要满足“高强度”和“间歇性”两个条件,并动用身体大肌群(比如臀部及腿部肌肉群、胸肌等)的活动,就是HIIT了。当你在办公室或家里,没有锻炼的器械和很大的空间的时候,你可以进行徒手的HIIT。比如10下深蹲-休息20秒-10下十字跳-休息20秒-15下俯卧撑-休息20秒-20秒高抬腿-休息20秒,如此反复4-5组,你就完成了一天的HIIT(其实动作很多很多,比如臀桥、测弓步、跳跃拍手、平板支撑、卷腹等等,都可以作为HIIT的动作,可根据需要自由组合)。当然,所有这些动作,都要力求标准和规范,因为只有动作的标准和规范,才能保证效果和安全性。

力量训练

前面说过,尽管我们不能决定脂肪的分布,我们可以决定脂肪的多少和肌肉的形态。脂肪的多少取决于减肥的成败,而肌肉的形态则取决于力量训练,也就是无氧运动。减肥,是去除多余的脂肪,暴露出你本来可能并不那么美好的身材;而塑形,则是按照你的意愿,重塑自己的肌肉分布,打造你想要的好身材。

其实,无氧运动除了长肌肉,其减肥的效果也是很好的。因为无氧运动的结果是肌肉的增长,而肌肉的增长,特别是大肌群肌肉的增长,如胸肌、背肌、腹肌、臀部及大腿的肌肉的增长,将提高基础代谢率,无形中增加了每天的热量消耗,对减肥也是非常有利。

很多女性谈到力量训练就很恐惧,觉得进行力量训练就会长肌肉,粗小腿,粗胳膊。那么,女性到底能不能进行力量训练呢?其实,这种恐惧大多是多余的。长肌肉并不是一件容易的事情,它需要三个要素:高强度的无氧运动、大量蛋白质的补充以及一定水平的雄性激素。由于女性先天雄性激素水平很低,长肌肉是很不容易的。对于男性而言,想长肌肉都很要费一番功夫,更别提女性了。因此,女性也同样需要做适当的力量训练,不仅可以消耗更多脂肪来减肥,更可以有“翘臀”、“马甲线”等让人羡慕的美感。

而关于力量训练的方法和注意事项,还需要很大的篇幅来讲,网络上资料也很多,有机会再写吧。因此,如果能在HIIT的基础上,进行适当的力量训练,是更有利于打造出让人羡慕的好身材的。到此,饮食控制和运动方法都写完了。还是那句话,与其羡慕,不如行动!


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