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减肥夏令营:海鲜热量&营养排行榜

瘦身时想控制热量,不必对所有美食忌口,而是要选对食材。爱吃海鲜的女孩们,快拿起笔记本,减肥夏令营提醒你,记下这些营养丰富价值的优质海鲜吧!

以下依每 100g 食材中的蛋白质含量来排序,括号中为每 100g 食材之热量。

小鱼干 66.6 g(319 kcal)

除了富含蛋白质,小鱼干更是钙世英雄,而且小小的身躯里蕴藏了浓浓海味,不管熬汤或炒菜,只要加入一些小鱼干,就能品尝到满满的海洋风情哟!

鲔鱼 26.4 g(119 kcal)

堪称蛋白质之王的鲔鱼,含丰富 EPA、DHA、铁质等多种营养素,加上单位热量低(油脂较多的鲔鱼肚除外)、口感一级棒,简直就是完美食材。

平常若较难取得生鲜鲔鱼,退而求其次可选择水煮鲔鱼罐头,避开油渍鲔鱼,以减少额外的油脂摄取量。

草虾 22 g(98 kcal)

虾子热量低、营养丰富,只要新鲜度够,简单蒸煮即可品尝到绝佳滋味。若担心胆固醇问题,只要避开虾头和卵黄,就可放心享用萝!

虱目鱼 21.8 g(194 kcal)

肉质鲜甜的虱目鱼,除了含有丰富蛋白质、淤硷酸,钙含量也相当丰富;唯鱼肚的脂肪含量较多,建议选择烹调较清淡的虱目鱼肚汤,避免油煎。

鲑鱼 19.8 g(224 kcal)

鲑鱼和土魠鱼、鲭鱼、秋刀鱼一样,皆含有丰富的 omega-3 脂肪酸,有益于心血管健康,营养价值相当高,只要适量食用就不必担心热量问题。

鲷鱼 19.4 g(100 kcal)

鲷鱼除了是低脂高蛋白食材,也富含淤硷酸等营养,对于促进血液循环、消除疲劳等都有帮助喔!而且鲷鱼烹调方式相当简单,不管搭配何种汤头或清蒸,都能吃到令人垂涎的好滋味。

秋刀鱼 18.8 g(308 kcal)

秋刀鱼的油脂含量确实较高,但仍是富含蛋白质、EPA、DHA 等营养素的好食材。选择简单的料理方式,不仅可以保留鱼肉的鲜美原味,也能避免吃下过多热量。小编喜欢以盐烤的方式料理,只要撒上些海盐和白芝麻,就非常对味呢!

16.7 g(105 kcal)

鲜美的螺肉除了蛋白质,也含有维生素E、钙、钠、钾、铁质等营养,爱吃贝类海鲜的团员,不妨试试加入姜、葱、少量米酒,以蒸煮方式料理;搭上五味酱一起吃,更是别具一番风味喔!

螃蟹 15 g(65 kcal)

螃蟹的脂肪含量、热量皆低,但蟹黄的热量偏高,患有心血管疾病或胆固醇偏高者,不宜大量摄取。

鳕鱼 13 g(210 kcal)

鳕鱼热量低、蛋白质含量高,还富含各种营养素,团员们下次吃自助餐时,不妨来一片清蒸鳕鱼吧!

花枝 10.9 g(51 kcal)

花枝同样是热量低,营养价值甚高的海鲜之一,不管是凉拌、炭烤或拌炒都非常美味,与其类似的还有章鱼、鱿鱼、小管等等喔!

牡蛎 9.8 g(83 kcal)

有海洋中的牛奶美称的牡蛎,低脂、低热量,亦含有蛋白质及矿物质,其中又以「铁质」最为丰富,平均每 100 公克即含 5 毫克,可说是贝类中的佼佼者。

常见料理如蚵仔面线、蚵仔煎、蚵酥等,热量偏高,建议以烹调简单、热量较低的姜丝蚵仔汤、蒜泥蚵仔取代。

蛤蜊 6 g(28 kcal)

鲜甜可口的蛤蜊热量颇低,含铁量相当丰富,烹调时只要加点姜丝,就能立即在冷冷的冬天里,享受一碗低卡美味的汤品萝!

海参 4.6 g(23 kcal)

看起来有点吓人的海参,事实上是绝佳的营养食材,具有低脂、低热量、不含胆固醇的特性,其中的海参素,还有提升免疫力、促进代谢的效果喔!

除了像喜宴菜色那样勾欠,也可试着以姜、醋、盐调味,再简单蒸煮就很美味了~


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