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减肥训练营—快跑减肥还是慢跑减肥?

  关于减脂期的运动强度,或许大家都会有这样的认识。过去的说法是,低强度有氧运动最适合减肥,中高强度有氧运动和无氧运动不适合减肥。这同样是个误区。

  之所以有这样的误区,是因为低强度运动时,脂肪氧化所占的比例较大。低强度有氧运动,也比较容易坚持更长的时间。运动时间延长,脂肪供能的比例会进一步提高。

  但这种观点只考虑了脂肪供能的比例,没有考虑总的能量消耗。人在静息状态,躺着什么都不干,90%以上的能量来源都是脂肪酸氧化。如果按照这个逻辑,那睡觉应该是最减肥的活动了。

  中高强度有氧运动时,脂肪氧化所占比例较小,但总能量消耗要大得多。所以,脂肪的消耗总量要远大于低强度有氧运动。另外,还有实验发现,高强度有氧运动时,即便总能量消耗低于中低强度有氧运动,还是能更有效地减少皮下脂肪厚度(比中低强度有氧运动高9倍)。

  可能的原因是高强度有氧运动后过氧消耗增加,和组织损伤引起的代谢消耗增加。还有些研究者认为这种现象跟肾上腺素刺激有关。

  但高强度有氧运动对心肺功能要求较高,所以对普通运动爱好者来说,间歇性高强度有氧运动(分多次完成一定时长的高强度运动)或中等强度的有氧运动可能是减肥的最好运动。

  无氧抗阻运动也非常有助于减肥,这主要是瘦体重增加的缘故。

  中等强度的有氧运动是什么概念?对大多数人来说,每小时25公里左右的自行车骑行,13公里每小时的跑步,都属于中等强度有氧。需要强调,所谓运动强度,其实也是因人而异,具体确定适合自己的有氧运动强度,还是要看个人的运动能力和身体状况。随着运动能力提高,可能以前是中等强度的运动,现在就变成了中低强度运动了。

  运动形式也跟减肥有关,实验发现,最好的减肥运动还是跑步。自行车和游泳,即便消耗相等的能量,减肥效果仍然不如跑步。可能的原因是,跟游泳和骑车相比,跑步对肌肉损伤更严重,运动后组织修复需要消耗更多热量。

  当然,对于健美爱好者来说,应该慎重安排中高强度有氧运动,因为这类运动在减去更多脂肪的同时,也会消耗更多肌肉。所以,如果要选择中高强度有氧运动来减脂,最好控制运动时间,中等强度有氧,一般不要超过半小时。高强度有氧,时间还要更短。


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