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减肥夏令营-你知道吗,过量运动会不瘦反胖

  适当运动有利于减肥健身、过最运动会导致身体损伤,运动减肥如何才能达到最佳效果?

  如何让运动强度和负荷保持在一个合理的范围内?

  运动方法和手段与减肥效果是否合理,科学的监测评估手段是必不可少的。对于减肥运动者进行合理地监测、评估,既可以达到最佳锻炼瘦身目的,又能保障运动安全,防止身体损伤。

  运动锻炼项目和目标不同,监测、评估采取的指标也不完全相同,主要都是通过设备、仪器、主观感受等手段,对身体部分生理、生化指标和自觉症状进行客观评测。

  对于运动减肥者来说中等强度的有氧运动为最佳选择,如何准确地判断有氧运动的强度和负荷呢?

  日常最佳监测、评估手段就是心率,心率是评价运动强度的重要指标,心率监测能快速反映出运动者的身体信息,观察到运动时心律的变化情况,并且经济、安全、无创、准确,是当今普通运动者减肥、健身、运动检测评估最方便、有效的方法。

  心率:是指单位时间内心脏搏动的次数,用心率评估运动负荷。

  首先需要了解最大心率( HRmax ),最大心率可以去专业的医疗或体育机构进行测量,普通运动咸肥者一般推荐公式计算方法,简便、易行、比较容易掌握并且较为准确。

  最大心率=220--年龄,更精准的计算最大心率=206.9 -0.67x年龄。

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  比如你30岁,那么你的最大心率是187。

  最大心率与运动程度密切相关,在最大心率90%以下的时候,运动强度和心率是线性增长,也就是运动强度增加,最大心率也随之增加。通过心率,能很好地监测运动情况,判断运动强度和持续时间,当心率过高时,身体就存在较大危险。

  有氧运动时心率区间在110-150次1分之间波动,才能有效达到运动锻炼消耗脂肪的效果。

  靶心率(THR ),是指通过有氧运动提高心血管循环系统机能,并有效而安全的运动心率,也称为运动适宜心率点。

  靶心率的计算公式:[(220年龄)-静态心率]x (60% - 80% ) +静态心率。

  有氧运动心率有一个特定的范围,一般是最大心率的60%-80%,运动中心率维持在这个特定的范围内,持续60分钟,能够达到运动减脂的理想状态。

  心率过慢时,运动强度不能有效提高身体机能,达到健身、减肥效果,我们前面说过微微一动不倾城就是源于此;但心率过快,又存在对身体健康带来危害。运动中维持靶心率,才能维持有氧运动安全,达到最佳运动减肥效果。

  总之,在运动中监测心率(脉搏),用来控制运动强度,保障运动安全非常重要,心率如何测量呢?

  传统的办法搭脉数十秒心跳乘以6,但这只能在运动间歇中完成,而运动过程中实时的心率监测,对运动评估更有意义,事先通过运动试验,得到更有针对性的个人有氧运动靶心率数据,运动中,每当心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。

  现在心率监测器也比较常见,如器械监测、可穿戴设备、腕表、胸带心率表等。接著根据最大心跳率(MHR)再划分了几种运动区间:

  最大心率(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢;

  最大心率(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制;

  最大心率(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率;

  最大心率(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力;

  最大心率(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。


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